1.- Define qué es hacer ejercicio para ti

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar por 15 minutos en las mañanas en el parque de la esquina”

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?… lo que nos lleva al siguiente paso

2.- Empieza con un ejercicio fácil

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

Me explico mejor:

Supongamos que el ejercicio con el que te encantaría comenzar es “ir a clase de pilates”. A mí también me encanta asistir a clases, pero, desafortunadamente para dar el primer paso, es probable que sea una meta muy grande.

Fíjate: tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y uff.. volver a casa.

Regla de oro: mientras menos pasos tengas entre tú y el momento de hacer ejercicio ¡mejor!

Así que una opción más realista sería “hacer 20 minutos de pilates en casa”. Lo cual lo podrías hacer hasta en pijama y en la sala de tu casa.

Incluso algo más fácil sería “hacer 5 minutos de pilates en casa”. Pon tu primer meta lo más fácil que puedas, ya tendrás tiempo de ir aumentando la intensidad y de esta forma serás constante en automático.

Tip: escribe esa meta en tiempo presente  y se lo más específico que puedas con lo que estarás haciendo.

Por ejemplo:

• “En la tarde hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos”

Si sabes la hora exacta y sobretodo en dónde lo estarás haciendo aún mejor(igualmente tiene que ser un lugar realista y accesible para ti).

Por ejemplo:

• “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

Incluso puedes ser más y más específico, así:

• “A las 5:00 pm hago entrenamiento de fuerza (3 bloques de 20 repeticiones: flexiones y abdominales), por un total de 10 minutos en el parque de la esquina”

Si lo escribes en papel mejor, pues esa hoja te servirá como un recordatorio para no olvidar. Lo que nos lleva al siguiente paso.

3.-  Elige un actividad (que ya sea un hábito) como recordatorio 

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina.

Regla de oro: Un potente recordatorio es una actividad previa que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio. 

Por ejemplo: “Después de mi café hago entrenamiento de fuerza por 10 minutos en el parque de la esquina”

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.

Un estudio británico del 2002 encontró que cuando los participantes formularon un plan sobre exactamente cuándo y dónde se ejercitarían tenían más del 90% de probabilidad de lograrlo, frente a sólo el 38% de los que no habían planeado con anticipación.

Nota mental: Si lo escribes tienes 90% de probabilidad de lograrlo

Si te interesa saber más, lee este artículo sobre los recordatorios efectivos. 

4.-  Encuentra una recompensa saludable 

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito. Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una barra de chocolate después de ese agotador entrenamiento. Seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como: “la psicología de recompensa”. Lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido ³.

Esta etapa de la “psicología de la recompensa”, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables:

• Una ducha tibia relajante
• Usar un jabón con un aroma que te guste
• Agua fría para hidratarte con un toque de limón
• Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti
• Una pieza de fruta fresca de la temporada
• Escuchar tu canción favorita
• Tomarte el café con calma

Si quieres saber un poco más sobre las recompensas, lee este artículo

5.- Descarga tu cadena de metas online y lleva un registro diario de tus avances

Extra Tip: Deja que el ejercicio sea una actividad que te entusiasme

La mejor forma de ser constante (y formar el hábito) es cambiar tu mentalidad sobre el ejercicio.

Piensa que cada que logras tu meta de hacer ejercicio:

• Te estás regalando amor
• Reciclas todo el estrés en energía y motivación
• Disfrutas de un momento exclusivamente para ti
• Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 80?
• Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti
• Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad
• Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)
• Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria

¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz?

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y goza de los beneficios para siempre.